在运动中，骨骼肌收缩表现出的机械能都来源于体内的化学能，

而在化学能向机械能转化的过程中，其效率仅为 1 ／ 3 左右，其余 2 ／ 3

都成了热能。如果仅从产热角度考虑，中等强度的活动所产生的热量

可使人的体温在 5 ～ 8 分钟内升高 1 摄氏度，以此推算，在 15 ～ 30 分钟

内体温即可达到致死水平。之所以我们在现实生活中不会碰到这种情

况，是因为人体内有一个体温调节机制。热量产生后首先遇到的是机

体内无处不在的水，水可以充分吸收热量，通过皮肤蒸发及汗液带走

热量，使产热与散热保持平衡。
　　

凡事有利就有弊。水分蒸发带走了热量，同时也导致了水分的丧

失，并引起细胞内外水分的转移，影响机体的正常功能。有资料显示：

长跑运动员在训练比赛时，水分的丢失可达到 2 ～ 2.8 升／小时；一名

足球运动员每次比赛中的失水量可达 4 ～ 6 升，相当于体重的 6 ％～ 8 ％。

这些水分的丧失，都可以从比赛前后的体重变化得以反映。由于体内

水分的调节作用，我们每失去 1 ％体重的水，即可使血浆容积下降 2.5

％，肌肉失水 1 ％。当失水量占体重的 2 ％时，心血管系统负担就开始

加重，并影响散热速度；达到体重的 4 ％时，肌肉收缩强度下降 30 ％，

明显影响运动能力。另外，大量出汗还可造成电解质丢失、血液浓缩、

运氧能力下降等一系列问题。

　为避免脱水带来的损害，在运动中适当补充水分很有必要。专家

推荐补充饮水的一般方案为：

① 补充低渗液体（糖浓度 ≤26 克／升，盐浓度 ≤20 克／升）。补

充这样的液体不影响胃排空，可防止运动时水分在胃内积聚而引起不

适。

② 补充温度在 6 ～ 12 摄氏度的液体在胃内排空比较快，既可降低

体温，又不至于对胃有太大的刺激。另外，补充液体的总量应视运动

者的失水量而定。饮水的时间安排在运动前 10 ～ 15 分钟为宜，如果提

前太多，运动尚未开始，水分已进入循环会引起尿量增多；如果太晚，

或一次性饮用过多（＞ 600 毫升），则可能在运动时引起胃部不适。

其余的水量应根据是否可能，在运动中每 10 ～ 15 分钟饮水 150 ～ 250 毫

升，以防止血容量下降。另外， “ 口渴前喝水 ” 也非常重要。因为口

渴一旦出现，意味着脱水已经出现，机体纠正起来需要较长的时间。

而运动后大量喝水，则大多成为尿液排出体外，不利于水的利用。